Nutricionista vegetariana e esportiva, Jessica Brunetto afirma que a ciência já derrubou o mito de que apenas proteínas animais são completas e capazes de gerar ganho e definição muscular.
“Adotei o vegetarianismo em 2016 como um desafio pessoal, já que eu tinha amigas vegetarianas e nunca gostei muito de carne. Eu já cursava Nutrição e tive essa preocupação de montar um prato variado com uma composição completa e percebi que estava sendo mais saudável do que quando comia carne”, relembra a nutricionista Jessica Brunetto, que passou a focar na nutrição vegetariana e esportiva em 2020, quando, segundo ela, muitas pessoas passaram a cuidar mais da alimentação e fazer a transição para o vegetarianismo na pandemia.
Apesar do cenário de crescimento do estilo de vida vegetariano ou até vegano, um dos maiores mitos sobre dietas baseadas em plantas ainda persiste: o de que não é possível ganhar músculos ou definir o corpo sem consumir carne. A especialista, no entanto, garante que a ciência já provou que essa visão está ultrapassada e sua própria experiência clínica mostra que é possível otimizar a performance e conquistar resultados, sem abrir mão da alimentação baseada em plantas.
Hipertrofia com dieta vegetariana é possível com acompanhamento profissional
“Por muitos anos, o mercado fitness e a ciência nutricional tradicional promoveram a ideia de que apenas as proteínas animais são completas e capazes de gerar ganho muscular e esse mito tem influência do indústria da carne e do leite que reforçaram bastante essa visão pensando em lucro, mas hoje já temos muitos estudos científicos mostrando que, com uma alimentação planejada é totalmente possível atingir as necessidades proteicas e otimizar o ganho de massa muscular sem carne consumir carne”, explica a nutricionista.
O grande problema é que muitas pessoas deixam de comer carne sem conhecimento em nutrição, por isso acabam consumindo pouca proteína e carboidratos refinados, o que compromete os resultados esperados e reforça o mito. Mas, os estudos mostram que as fontes de proteína vegetal são suficientes e hoje o mercado já apresenta muitas marcas de produtos, como suplementos, que facilitam o aporte proteico. Para Jessica, o segredo está na escolha dos alimentos certos e na quantidade adequada de proteínas, que ela lista abaixo.
Proteína texturizada de soja (PTS): além de rica em nutrientes tem alto valor proteico, é muito versátil - sendo ideal para quem deseja variar as preparações, como almôndegas, hambúrgueres e até estrogonofe – e é uma das poucas fontes vegetais que contém proteínas completas, essenciais para a construção muscular;
Carboidratos complexos: alimentos como banana e aveia são ricos em carboidratos complexos e contribuem garantindo a energia durante os treinos, recuperação muscular pós-exercício e ainda beneficiam a saúde intestinal;
Gorduras Boas: as castanhas podem ser incorporadas a qualquer refeição, são uma excelente fonte de magnésio e zinco, minerais importantes para o processo de recuperação e crescimento muscular e são também ótimas fontes de gordura saudável, que ajuda na recuperação muscular e melhora a saúde em geral.
E quais são as quantidades ideiais de proteína vegetal?
Jessica afirma que não é necessário exagerar no consumo de proteínas, mas é importante garantir que elas estejam presentes em todas as refeições. A proteína deve ser distribuída ao longo do dia e vinda de fontes vegetais que contenham todos os aminoácidos essenciais. Estudos sugerem o consumo diário de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal para pessoas com experiência em treinos, enquanto para iniciantes, esse aporte pode ser pouco menor, de cerca de 1,4 gramas.
